这是不是最近的你：

一六合来大约也没作念成什么，但即是累得不想话语；

明明想蚁合元气心灵作念一件事，完了一刷手机，半小时就畴昔了；

和东说念主聊天或者开会时，话到嘴边却忘了我方要说什么；

少量点小事就想起火，过后又后悔无比；

晚上躺在床上，脑子却停不下来：携带今天说的那句话什么真谛？未来要干什么来着？

许多东说念主会将这些问题归罪于我方懒、自控力差、年事大了、珍视力和牵记力不行了。

但从神尽脸色学的角度看，这些景况可能和大脑的一个区域相关：前额叶。

它长在你的额头后方，号称大脑的CEO，精采帮你作念决定、制定计较、调控珍视力、截至心扉、扼制冲动……

小到你每天纠结吃什么、作念什么，大到处理负面心扉、东说念主际关系、东说念主生选拔……都是前额叶在使命。

这个掌控咱们的千里着巩固和景况的脑区，功能很坚定，同期也很明锐和脆弱。

要是你永恒寝息不及、多线程使命、被碎屑化的信息轰炸，都可能会给前额叶带来不好的影响。

那么除了寝息、健康饮食、领会这些须生常谭的顺序除外，还不错作念些什么匡助咱们的前额叶呢？

今天壹脸色想和你共享：6个低资本给前额叶减负的小技能。

哪怕只作念其中一两个，也能帮你减少融会负荷，让大脑决策更高效、心扉更领会，过上“前额叶友好”的生计！

一次只作念一件事

也曾的我，以为我方能同期处理几件事，是一种十分横暴和高效的才略。

直到目前我才知说念，原本我每切换一次任务，比如“回音息→写文档→改决策→查对信息”，前额叶都要阅历一次暂停上一个任务、加载下一个任务的经过。

当咱们从任务A切换到任务B时，珍视力并不会坐窝王人备转化到B上，大脑的部分融会资源还会停留在职务A上，产生“珍视力残留”[1]。

任务切换越宽泛，珍视力残留就越多，果然能用于刻下任务的融会资源也就越少。

在一语气高强度任务切换和融会使命后，前额叶皮层的答应性较着下落，在作念决策时就会更倾向于即时恬逸，而非感性选拔[2]。

更灾祸的是，任务切换自己就有代价，每次切换，咱们的反映都会变慢，无理率飞腾[3]。

但要是咱们每次只作念一件事，情况就王人备不同了。

在单线程任务下，大脑更容易进入“心流”，一种全神灌输，插足无私的极致专注景况。

此时，大脑内侧前额叶皮层，精采“自我监控”和“反念念”的区域行为会下落[4]。

这时你不会去分神纠结“我这么作念对吗？”“别东说念主会怎样看我？”等问题。

同期，精采珍视力的额下回脑区、与奖励干系的壳核脑区被激活，让你感到既愉悦又专注。

因此，你不错尝试着在一段时刻内，关闭与刻下任务无关的页面，将手机放远一些，只专注于作念一件事。

你会发现，10分钟只作念一件事，会比30分钟作念3件事的着力更高，后果更好。

嚼点心爱吃的东西

下昼3点，当你脑子发木，还要打起精神使命的时候，你会作念点什么来留神呢？

可能许多东说念主会选拔咖啡或是奶茶。

但其实还有一个更径直、更通俗的选拔：嚼东西。

2025年一篇发表在《Brain Sciences》的著作，在整合了32项神经影像谈判后发现，嚼口香糖不错片时地加多前额叶的氧合血红卵白浓度，激活前额叶[5]。

即使是莫得滋味的口香糖，左侧背外侧前额叶的激流水平也显贵提高，同期在扩张功能测试时反映时刻裁减[6]。

也即是说，果然灵验的不是口香糖，而是咀嚼这个行为。

有节律的、叠加的咀嚼，还不错激活交感神经行为，匡助咱们更快、更好地进入景况。

是以，当你在嗅觉我方脑子转不动时，不错尝试嚼一下我方心爱的东西，比如坚果、果干、牛肉干等等。

固然这种模样无法帮你超长待机，但不错帮你快速开机。

学会“不吃压力”

你有莫得过这么的阅历：

一朝在气头上就截至不住我方，说了一些伤东说念主的话，过后又开动后悔自责：怎样我方就弗成截至一下本性，忍一下呢？

其实这不一定是你本性太差，或是心扉不领会。

脸色学家Metcalfe和Mischel提议了一个不雅点来评释这种情况：东说念主的大脑有两个决策系统，一个是热系统，另一个是冷系统[7]。

热系统由杏仁核驱动，反映快，容易心扉化、冲动，不论后果是什么，先干了再说；

冷系统由前额叶驱动，精采感性念念考、分析利弊，因此它克制、反映慢，需要时刻去评估事件的来因去果，以及如那里理。

当咱们遇上热烈的负面心扉时，杏仁核会绕过前额叶，继承大脑的训诲权，让你恪守本能去作念出反映，出现脸色学上说的“杏仁核劫合手”现象。

况兼，要是咱们永恒处于压力景况下，前额叶的功能会被削弱，而杏仁核的反映会增强，而前额叶和杏仁核之间的衔接会减弱[8]。

这也恰是为什么东说念主在压力大、累的时候，更容易心扉失控的原因之一。

下次，当心扉来势汹汹时，你不错试着先暂停5秒，深呼吸几次，给前额叶上线留出缓冲的时刻。

接着，不错遐想此刻的你，是一个录像头，正在看着目前发生的一切，珍视到“这个东说念主目前好不满”，而不是“我很不满”。

当咱们用旁不雅者的角度，也即是脸色学上说的“自我抽离”（self-distancing）去看待我方的心扉时，杏仁核的反映会减弱，而前额叶会被激活。

你不是在压抑心扉，仅仅在换一个角度愈加客不雅、感性地看待它。

减少快刺激，给我方放空的时刻

你会不会也试过：

本来想刷10分钟手机，完了鸦雀无声两小时畴昔了；

追剧的时候一集接着一集，明知说念该放下手机睡觉了，照旧忍不住点开下一集。

这弗成怪你莫得好处力。

短视频、游戏、电视剧之是以让东说念主停不下来，是因为它们在缱绻的时候，就依然对准了你的多巴胺表彰系统。

你每刷到一条意旨的、好玩的、清新的推行，多巴胺就开释一次，让你赢得即时的恬逸。

要是你永恒被这种高刺激包围，大脑会迟缓地风俗这种强度的多巴胺开释，明锐度下落，感知愉悦的阈值也会迟缓变高，出现了“多巴胺脱敏”的现象。

惟一出现更刺激、更新的推行，你智力赢得和之前相似的恬逸感和愉悦感，短视频使用频率越高的东说念主，前额叶在扩张珍视力任务时的活跃度更低[9]。

更灾祸的是，前额叶精采的是延长恬逸——

一种为了在畴昔赢得更大、更有价值的陈说，主动毁灭目下即时、较小吸引的才略。

当你风俗了每一条推行都能给你即时恬逸的时候，前额叶的才略会越来越弱，很难劝服我方去作念那些莫得实时反馈的事情，进而作念出不理智的选拔。

你不错试着发一会呆，看向窗外、什么也不想，让我方放空，给前额叶一个算帐缓存的时刻，此时的大脑会切换到另一种使命风物——默许风物收罗（DMN）[10]。

它珍视精采整理牵记、整合牵记、产生新的目标。

是以许多时候，意旨的、创造性的目标不是硬磕出来的，而是在你耽溺、走路、上茅厕、怔住时转眼出现的。

东说念主在减弱的时候，精神不受力，更容易产生顿悟时刻。

是以莫得灵感、或者很累的时候，不妨试着放下手机，去一回洗手间，出去走走，放空一下念念绪，说不定会故不测得益呢。

整理桌面，多看绿色植物

目前请你看一眼，你的桌面都放着些什么东西呢？

可能有水杯、纸巾、充电线、发圈、没开封的快递、没喝完的饮料瓶……

也许你日常根蒂就莫得寄望到它们，但你的前额叶珍视到了。

多个物体同期出目前团结视野时，会因为视觉系统处理才略有限而去竞争大脑的神经表征[11]。

当你需要专注于某个任务时，前额叶会发出从上至下的加工信号。告诉你，大脑要作念这个，不要看这个，帮你过滤掉无关的信息。

这个经过你可能感受不到，但它合手续在破钞前额叶的融会资源。

浮薄的时候，试开花几分钟时刻，将视野鸿沟内的杂物收进抽屉或是柜子里，拔除这些毋庸要的侵略源。

当桌面变得有层有次时，咱们也就能将可贵的融会资源蚁合到刻下最蹙迫的任务上。

每减少一件杂物，前额叶就少一次处理惟恐志过滤的使命。

就像是关掉了手机后台毋庸要运行的APP相似，不错让主体式运行得愈加顺畅。

光是整理桌面还不够，咱们专注时用到的定向珍视力（directed attention）是一种有限的资源，永劫刻的使命和学习会耗尽这种资源，导致精神疲顿和着力下落。

于是，脸色学家Kaplan在20世纪80年代提议了珍视力还旨趣论（Attention Restoration Theory, ART）：定向珍视力不错通过当然环境来还原[12]。

比如当你走在当然环境中时，光影的变化、风吹过的声息、随风舞动的树叶和小草……这些元素会以一种暖热的模样，自动地吸引你的珍视力。

这是一种从下到上的软吸引，能让定向珍视力得以休息和还原。

要是你莫得时刻去公园分布也不渊博，不错在桌面放上一盆绿植，或是上班累了望望窗外的树木。

谈判发现，即使是短时刻扫视绿色植物，也能对还原珍视力产生积极的后果[13]。

作念一些需要动脑子的事情

前边说的那些顺序，更多是在减弱前额叶，但前额叶除了需要休息除外，也需要允洽的行为来保合手景况。

重心不是不让前额叶干活，而是干对的活。

那些需要你同期改造多个融会经过的事情，比如统筹运筹帷幄、制定计较、截至心扉、凭证反馈诊治使命等等，恰是前额叶最擅长的鸿沟。

况兼大脑具有神经可塑性，不错凭证你的使用模样，诊治神经元之间的衔接，你越是宽泛使用某一功能，对应的神经收罗也就越强。

有谈判发现，学习一门演吹打器不错显贵升迁扩张功能，自控才略更强、念念路切换愈加生动、反映速率更快[14]。

这是因为演奏时，需要你眼睛看曲谱、耳朵听节拍、配合手指、听反馈、作念出诊治……这个经过中，前额叶必须配合多个脑区进愚弄命，是一个很好的磨真金不怕火前额叶的熏陶。

学习新语言也有相似的后果，谈判发现，永恒使用两种以上语言的东说念主，与扩张功聪颖系的脑区灰质密度更高[15]。

切换语言的经过，自己即是对融会生动性的合手续磨真金不怕火，每次都是在强化前额叶的干系回路。

除了学习乐器、外语，一些需要你的大脑不息顺应新情况、处分新问题的行为都不错磨真金不怕火大脑，比如战术游戏、棋战、舞蹈等等非机械叠加的事情。

前额叶的成长，发生在你还没会、学习起来有点勤勉的阶段。

一朝你把这个手段练得落拓不羁了，不需要动脑就能完成的时候，它就酿成自动化的行动了，比如骑自行车，此时它对前额叶也难以起到磨真金不怕火后果了。

因此，你不错选一件你感酷好况兼需要动脑子的事情，并享受“还不太闇练、正在学习”的经过，不一定要练就大师，我方忻悦、有得益就好。

许多时候，咱们困顿、内讧、珍视力涣散，不是我方不够力图、自律，而是咱们大脑的前额叶累了。

它从咱们睁眼的那一刻就开动使命，沉默地扛下了整个，却时时被咱们忽略、透支、苛责。

那些你以为我方变笨了的时刻，其实是你的前额叶在说：

我需要休息一下。

是以，试着从目前开动，不要再为难紧绷的我方，也不要再因景况欠安而狡赖我方。

试着慢下来，好好善待你的大脑。

祝全球都能养好前额叶，活得澄莹、恣意、有劲量。

你还作念了哪些对前额叶友好的小顺序呢？接待在驳倒区和咱们共享~

宇宙和我爱着你。

作家：谌谌

剪辑：笛子

图源：图虫创意、Unsplash、壹脸色共事

参考文件（滑动检察）

[1] Leroy, S. Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2009, 109(2): 168-181.

[2] Blain, B., Hollard, G., & Pessiglione, M.（2016）. Neural mechanisms underlying the impact of daylong cognitive work on economic decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(25), 6967-6972.

[3] Monsell, S.（2003）. Task switching. Trends in Cognitive Sciences, 7(3), 134-140.

[4] Ulrich, M., Keller, J., Hoenig, K., Waller, C., & Grön, G.（2014）. Neural correlates of experimentally induced flow experiences. NeuroImage, 86, 194-202.

[5] Chmiel, J. & Malinowska, A. The Neural Correlates of Chewing Gum—A Neuroimaging Review. Brain Sciences, 2025, 15(6): 657.

[6] Kawakami, Y., et al. Relationships Between Gum Chewing and Stroop Test: A Pilot Study. Advances in Experimental Medicine and Biology, 2017, 977: 221-226.

[7] Metcalfe, J. & Mischel, W. A hot/cool-system analysis of delay of gratification: Dynamics of willpower. Psychological Review, 1999, 106(1): 3-19.

[8] Golkar, A., Johansson, E., Kasahara, M., Osika, W., Perski, A., & Savic, I. (2014). The influence of work-related chronic stress on the regulation of emotion and on functional connectivity in the brain. PLOS ONE, 9(9), e104550.

[9] Yan, T., Su, C., Xue, W., Hu, Y., & Zhou, H. (2024). Mobile phone short video use negatively impacts attention functions: An EEG study. Frontiers in Human Neuroscience, 18, 1383913.

[10] Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., & Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 676–682.

[11] Kastner, S., & Ungerleider, L. G. (2001). The neural basis of biased competition in human visual cortex. Neuropsychologia, 39(12), 1263–1276.

[12] Kaplan, R., & Kaplan, S. (1989). The experience of nature: A psychological perspective. Cambridge University Press.

[13] Jiang, J., Hu, Q., & Wang, X. (2023). Impacts of urban green infrastructure on attentional functioning: Insights from an fMRI study. Frontiers in Psychology, 14, 1047993.

[14] Rogers, F., & Metzler-Baddeley, C. (2024). The effects of musical instrument training on fluid intelligence and executive functions in healthy older adults: A systematic review and meta-analysis. Brain and Cognition, 175, 106137.

[15] Golshani, S., Kepinska, O., Gholami, H. et al. Neuroanatomy, episodic memory and inhibitory control of Persian-Kurdish simultaneous bilinguals. Sci Rep 14, 29151 (2024).

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